골다공증에 좋은 음식

 

골다공증은 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골밀도가 약해지는 질환입니다. 골다공증이 악화되면 약한 충격에도 쉽게 골절이 발생할 수 있으므로 평소 뼈를 튼튼하게 하는 영양성분이 든 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘과 마그네슘, 비타민D, 비타민K가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

칼슘과 마그네슘은 뼈의 구성성분이 되고, 비타민D는 칼슘의 체내 흡수를 도와줍니다. 또 비타민K는 칼슘을 뼈로 흡수시키는 역할을 합니다.

 

또 비타민C는 장 내 환경을 산성화시켜 칼슘의 체내 흡수율을 높여줍니다.

 

우리나라 성인의 하루 칼슘 섭취 권장량은 700mg이고, 상한 섭취량은 2,500mg입니다.

 

또 미국 보건당국에서는 하루에 칼슘을 50세 이하는 1000mg, 50세 이상은 1200mg를 섭취하도록 권장하고 있습니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식

 

 

골다공증에 좋은 음식/우유

 

우유

 

우유 한 팩(200ml)에는 칼슘이 200mg 들어있습니다.

 

우유 1ml당 칼슘도 1mg이 함유되어 있어 우유 두 팩만 마셔도 하루 칼슘 권장량의 50% 이상을 섭취할 수 있습니다.

 

또 우유에는 칼슘의 흡수를 돕는 유당과 카제인 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 칼슘의 체내 흡수율을 높여줍니다.

 

 

 

치즈

 

치즈 한장에는 약 120mg의 칼슘이 들어있고, 혈중 칼슘을 뼈로 이동시켜주는 비타민K도 풍부해 뼈를 튼튼하게 해줍니다.

 

치즈는 유당불내증으로 우유를 잘 소화하지 못하는 경우 대안으로 칼슘을 보충하기 좋은 식품 중 하나입니다.

 

 

 

골다공증에 좋은 음식/두부

 

두부

 

두부 한모(300g)에는 약 378mg의 칼슘이 들어있어 뼈를 튼튼하게 해줍니다.

 

두부는 고단백 식품이자 무기질, 식이섬유, 수분이 풍부한 식품으로 신진대사를 활발하게 해 주고, 포만감을 주면서도 열량은 낮아 다이어트 시 섭취하기에도 좋습니다.

 

또 두부에는 식물성 에스트로겐으로 불리는 이소플라본이 풍부하게 들어 있어 여성호르몬이 부족해서 나타나는 골다공증, 우울증, 안면홍조 등의 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다.

 

 

 

깻잎

 

깻잎 100g에는 약 182mg의 칼슘이 들어있고, 항산화 작용을 하는 베타카로틴과 비타민A, E, C도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

특히 깻잎에 풍부한 비타민C는 장 내 환경을 산성으로 만들어 칼슘의 용해도를 높여 칼슘 흡수율을 높여줍니다.

 

 

 

골다공증에 좋은 음식/멸치

 

잔멸치

 

잔멸치 100g에는 약 982g의 칼슘이 들어있습니다.

 

끼니마다 잔멸치를 2큰술씩 반찬으로 먹으면 약 270mg의 칼슘을 보충할 수 있고, 단백질도 풍부하게 들어있어 골다공증뿐만 아니라 체력 증진에도 도움을 줍니다.

 

 

 

미역 / 다시마 / 매생이

 

미역에는 100g당 153mg의 칼슘이, 다시마에는 103mg, 매생이에는 56mg 가량의 칼슘이 들어있습니다.

 

또 미역과 다시마, 매생이에는 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 마그네슘도 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

 

특히 미역에는 혈중 칼슘을 뼈로 이동시키는 비타민K가 풍부하고, 매생이와 다시마에는 조혈 작용을 하는 엽산과 철분이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증뿐만 아니라 빈혈도 예방해 줍니다.

 

 

 

골다공증에 좋은 음식/고등어

 

고등어 / 참치

 

고등어 100g에는 약 345 IU의 비타민D가 들어있고, 참치에도 비타민D가 풍부하게 함유돼 있어 칼슘의 체내 흡수율을 높여줍니다.

 

또 고등어나 참치와 같은 등 푸른 생선에는 오메가 3 지방산도 풍부해 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 혈관 질환을 예방해주고, 뇌 기능을 활성화해 기억력과 학습력 증진에도 도움을 줍니다.

 

 

 

건표고버섯

 

표고버섯 중에서도 건표고버섯에는 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

에르고스테롤은 체내에서 비타민D로 전환되어 칼슘의 흡수를 높여줄 뿐만 아니라, 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮춰주고, 좋은 HDL 콜레스테롤은 높여줘 심혈관 질환 예방에 효능이 있습니다.

 

 

 

칼슘 섭취 시 주의점

 

칼슘과 인의 섭취가 균형을 이루지 못했을 때에는 칼슘의 흡수가 저해되고 배출이 촉진됩니다. 그래서 칼슘뿐만 아니라 인도 다량 함유되어 있는 곰국과 같은 음식은 칼슘의 흡수율이 낮습니다.

 

비타민D가 부족하면 칼슘의 체내 흡수율이 낮아지고, 비타민K가 부족하면 혈중 칼슘이 뼈로 흡수되지 못합니다.

 

시금치, 무청, 케일 등의 녹색채소와 견과류에는 칼슘이 풍부하지만 수산과 피틴산도 들어있어 칼슘의 흡수를 저해합니다.

 

가공식품이나 패스트푸드에는 인산염이 많이 들어있어 칼슘의 흡수를 저해하고, 지방이나 식이섬유를 과다하게 섭취하면 칼슘의 체내 흡수율이 낮아집니다.

 

나트륨, 카페인, 술, 담배 등은 칼슘의 흡수를 방해하고 체외 배출을 촉진합니다.