기초대사량 늘리는 방법 & 계산법

일일 권장 칼로리

성인의 일일 권장 칼로리는 남자 2700kcal, 여자 2000kcal 정도 입니다.

하지만 개인마다 활동량이 다르므로 표준체중을 구해 하루에 필요한 칼로리를 계산해 볼 수 있습니다.

표준체중 구하는 법은 남자의 경우 키(m)×키(m)×22이며, 여자의 경우 키(m)×키(m)×21입니다.

예를 들어, 키 170cm 남자의 표준체중은 1.7×1.7×22 = 63.58kg 이며, 키 160cm 여자의 표준 체중은 1.6×1.6×21 = 53.76kg입니다.

하루 권장 칼로리는 표준체중에 필요한 작업 대사량을 곱해서 구합니다.

작업 대사량이 많을 경우, 즉 활동량이 많을 경우에는 표준체중에 40kcal를 곱하고, 활동량이 보통일 경우에는 35kcal를, 활동량이 적을 경우에는 30kcal를 곱합니다.

예를 들어, 키 160cm의 여자이고 활동량이 보통일 경우, 약 1900kcal (53.76kg×35kcal=1881.6kcal) 정도가 하루 권장 칼로리입니다.

기초 대사량 계산법

기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 양으로 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 신체기관의 활동 등에 쓰입니다.

기초대사량은 하루에 소모하는 에너지의 60~70%를 차지하는데, 일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를, 여성은 0.9kcal를 기초대사량으로 소모하는 것으로 알려져 있습니다.

즉 체중이 70kg인 남성은 기초대사량이 1700kcal(70kg×24시간×1kcal=1680kcal) 정도이며, 체중이 60kcal인 여성은 기초대사량이 1300kcal(60kg×24시간×0.9kcal=1296kcal) 정도 입니다.

하지만 기초대사량은 신체의 근육량이나 음식 및 수분 섭취, 수면 시간 등에 의해 달라질 수 있습니다.

따라서 체중이 같은 사람이 하루 동안 같은 칼로리를 섭취하더라도, 기초대사량이 높은 사람의 경우에는 에너지의 소비량이 많아 그만큼 살이 덜 찌게 됩니다.

유산소 운동하기 / 근육량 늘리기

유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 하면 혈액순환이 촉진돼 신진대사가 활성화되고 기초대사량이 늘어납니다.

또 근육은 기초대사량의 40% 정도를 에너지로 소비하는데, 지방이 1kg당 4kcal의 에너지를 소비하는데 비해 근육은 1kg당 14kcal의 에너지를 소비하므로, 근육량이 많으면 움직이지 않아도 기초대사량이 늘어납니다.

따라서 기초대사량을 늘리기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행해 근육량을 늘리는 것이 좋습니다.

물 충분히 마시기

물을 수시로 조금씩 마시면 신진대사를 활발하게 해 기초대사량을 늘려줍니다.

신체 대사에 필요한 물을 충분히 섭취하고 있는지는 소변색으로 확인해 볼 수 있는데, 약간 노란색이면 체내 수분이 적절한 상태이며, 진한색이면 부족한 상태, 연한색이면 너무 많은 상태입니다.

매운 음식이나 블랙커피 섭취하기

청양고추에 든 캡사이신의 매운맛은 체내에 열을 발생시켜 신진대사를 활성화하고, 블랙커피에 든 카페인도 신진대사를 촉진해 기초대사량을 늘려줍니다.

규칙적인 식사하기

식사가 불규칙하거나 무리하게 금식을 하면 근육이 손실되고 신체가 에너지 사용량을 줄여 신진대사가 저하돼 기초대사량이 떨어집니다.

또 이러한 상황이 반복되면 같은 양을 먹어도 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.

따라서 적은 양이라도 규칙적인 식사를 하는 것이 좋습니다. 특히 아침 식사를 거르지 않고 챙기면 밤사이 저하되어 있던 신진대사를 촉진하고 하루를 시작할 수 있는 활력을 얻을 수 있습니다.

반신욕이나 족욕하기

반신욕이나 족욕을 하면 혈액순환이 원활해져 기초대사량이 늘어나며, 반신욕을 30분 하면 약 1km를 달리기한 칼로리가 소비됩니다.

충분한 수면

수면은 신체 기능 회복에 중요한 역할을 하므로, 하루 7~8시간 정도 수면을 취해야 신진대사가 원활하게 이루어져 기초대사량이 늘어납니다.

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