불면증 해결하려면

 

수면 중에는 신체 기능이 회복되고 재정비되는 작업이 이루어지므로 보통 하루 8시간 정도는 잠을 자는 것이 좋다고 하는데요.

 

스트레스나 질병 등으로 수면 주기가 깨져 잠을 충분히 못 자는 상황이 2주 이상 이어지면 불면증이라고 합니다.

 

불면증의 증상은 다음과 같습니다.

 

 

 

불면증 증상

잠자리에 든 지 10분 이상 지났는데도 잠이 오지 않는다.
잠이 들어도 자주 깬다. 
몇 시간 못자고 깬 후 더 이상 잠이 오지 않는다.
잠은 잤지만 피곤하고 몸이 찌뿌둥하다.
낮에 졸리다.
무력감, 의욕 저하, 기억력, 집중력 저하, 감정조절의 어려움 등이 나타난다.

 

 

불면증 해결하려면

불면증 해결하려면

 

불면증을 해결하려면 정상적인 수면 주기를 회복할 수 있도록 생활 습관을 관리하는 것이 필요합니다.

 

카페인이 든 식품은 점심식사 이후에는 섭취를 피하는 것이 좋으며, 저녁에는 소화가 잘 되는 음식을 먹고 과식하지 않는 것이 좋습니다.

 

잠자리에 들기 전 수분을 많이 섭취하면 잠에서 깨기 쉬우므로, 잠들기 2시간 전 따뜻한 우유 한잔이나 캐모마일, 페퍼민트, 라벤더와 같은 허브차를 마시면 긴장이 완화되고 심신이 안정돼 숙면에 도움을 줍니다.

 

술은 잠이 들게 할 수 있지만, 얕은 잠을 자게 해 쉽게 깨게 하고 다시 잠들기 어렵게 하므로 취침 전 음주를 피해야 합니다.

 

잠들기 전 따뜻한 물로 샤워를 한 후 책을 읽는다거나 잔잔한 음악을 듣는 등 심신을 이완시키는 행동 패턴을 유지하면 불면증 완화에 도움이 됩니다.

 

잠을 자는 데는 낮은 온도가 좋으므로 침실의 온도를 15~20도로 유지하고, 습도를 40~60%로 맞춰주며, 조용하고 어두운 상태를 유지합니다.

 

 

불면증 해결하려면

 

취침 2시간 전에는 TV나 컴퓨터, 스마트폰 등을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 

 

전자기기 화면에서 나오는 푸른빛인 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제합니다.

 

멜라토닌은 어두워지면 분비되기 시작하므로 빨리 잠들기 위해서는 전자기기와 조명을 끄고 일정 시간에 규칙적으로 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

 

 

불면증 해결하려면

 

잠자리에 들었는데 20분 이상 잠이 오지 않으면 일어나는 것이 좋습니다.

 

잠이 오지 않는데도 1~2시간 이상 잠자리에 누워 불면증에 대한 걱정이나 잡생각을 하게 되면 이러한 패턴이 하나의 습관으로 굳어져 버립니다.

 

따라서 침대는 잠을 자기 위해서만 사용하는 것으로 정해놓는 것이 좋습니다.

 

잠을 청한 지 20분이 지나도록 잠이 오지 않는다면 자리에서 일어나 책을 읽거나 차분해지는 일을 하면서 잠이 올 때까지 기다리는 것이 좋습니다.

 

밤에 잠에서 깨더라도 시계를 보지 않는 것이 좋습니다. 시계를 보게 되면 불면증에 대한 걱정이 커지고 신체가 긴장돼 더 잠이 오지 않습니다.

 

 

수면 주기 정상화

멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로 멜라토닌이 안정적으로 분비되는 사람은 취침 전 멜라토닌이 분비되기 시작하면서 깊은 잠을 자게 되고 멜라토닌의 분비가 떨어지는 아침에 잠에서 깨어납니다.

 

즉 어두워지면 분비되기 시작하는 멜라토닌에 의해 수면 주기가 정해지는데, 수면주기를 규칙적으로 유지하기 위해서는 잠이 오지 않더라도 정해진 시간에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

 

또 잠을 몇 시간 못 잤더라도 정해진 시간에 규칙적으로 일어나는 것이 중요합니다.

 

즉 8시간을 자려고 했지만 3~4시간밖에 못 잤다고 하더라도 처음 잠자리에 들기 시작한 시간부터 8시간이 지났다면 더 자려고 애쓰기보다 바로 일어나는 것이 좋습니다.

 

 

햇빛 & 운동 멜라토닌

 

멜라토닌은 햇빛을 받거나 운동을 하면 생성이 촉진되기 때문에 낮 동안 충분한 햇빛을 쬐면서 규칙적으로 운동을 하면 불면증 완화에 도움이 됩니다.

 

운동은 잠들기 4시간 전에 하는 것이 좋은데, 잠들기 전 운동을 하게 되면 교감신경이 활성화되어 멜라토닌의 분비가 억제됩니다.

 

 

멜라토닌 & 칼슘, 마그네슘

 

불면증으로 잠이 모자라서 낮에 졸리더라도 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다.

 

낮잠을 자게 되면 밤에 잠이 잘 오지 않거나 숙면을 하기 힘들게 되며, 낮잠이 반복되면 수면 주기가 바뀌게 되어 불면증이 더 심해질 수 있습니다.

 

불면증 완화에 도움이 되는 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

우유, 바나나, 키위, 체리, 달걀, 닭가슴살 등에는 멜라토닌이 풍부하고 요거트, 견과류, 통곡물, 콩류, 해조류, 멸치 등에 풍부한 칼슘과 마그네슘은 심신안정 효과가 있어 숙면에 도움을 줍니다.