단백질 많은 음식
단백질은 신체 조직 세포의 가장 중요한 성분으로 아미노산으로 이루어져 있습니다.
아미노산은 체내에서 생성할 수 있는 11가지 불필수 아미노산과 생성이 불가능한 9가지 필수 아미노산으로 구분됩니다.
필수 아미노산의 보충을 위해서는 단백질이 풍부한 식품을 섭취해야 하는데, 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 체내 이용률이 더 높아 건강을 유지하기 위해서는 전체 단백질의 30% 정도를 동물성 단백질로 보충하는 것이 더 좋다고 합니다.
하루 단백질 권장량은 체중 1㎏당 0.8~1.2g 정도입니다.
닭고기
100g당 18.5g / 173kcal
닭고기의 단백질은 100g당 18.5g 정도인데 닭가슴살에는 이보다 조금 더 많은 23g의 단백질이 들어 있습니다.
필수 아미노산이 풍부하고, 포화지방보다 불포화지방인 리놀렌산의 비중이 더 높아 육류이지만 LDL 콜레스테롤 수치를 오히려 낮춰줍니다.
요즘은 조리하지 않아도 간단하게 전자레인지에 데워 먹을 수 있는 제품들이 다양하게 나와 있어 손쉽게 단백질을 보충할 수 있는 가장 대표적인 식품입니다.
돼지고기
100g당 21g / 236kal
돼지고기의 단백질은 100g당 21g으로 필수 아미노산이 골고루 함유되어 있습니다.
돼지고기에는 비타민B1이 풍부해 에너지 생성과 두뇌활동에 도움을 주고, 적혈구 생성에 필요한 철분과 엽산도 다량 함유돼 있어 빈혈 예방에도 좋습니다.
고등어
100g당 20g / 183kal
고등어의 단백질은 100g당 20g으로 중간 크기 고등어 한 마리면 20g의 단백질을 보충할 수 있습니다.
고등어에는 혈전을 억제해 혈액순환을 돕는 EPA와 기억력을 향상하고 치매를 예방하는 DHA가 풍부하고 칼슘과 비타민D도 풍부해 뼈를 튼튼하게 유지시켜 줍니다.
소고기
100g당 21g / 218kal
소고기의 단백질은 100g당 21g으로 필수 아미노산을 풍부하게 함유하고 있습니다.
소고기에는 아연이 풍부해 면역력을 향상하고, 철분과 엽산이 다량 함유돼 있어 빈혈을 예방합니다.
또한 칼슘과 인도 풍부해 어린이의 성장발육과 노년기의 골다공증 예방에도 효과가 있습니다.
치즈
100g당 18.3g / 312kal
치즈의 단백질은 100g당 18.3g으로 슬라이스 치즈 5장이면 약 18g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
치즈의 단백질은 발효과정에서 아미노산으로 분해돼 소화 흡수가 잘 되고 필수 아미노산이 풍부합니다.
또한 치즈 100g당 칼슘 함량도 80mg이나 함유돼 있어 골다공증 예방에 좋으며, 아연이 풍부해 면역력을 향상해줍니다.
달걀
100g당 11.4g / 138kal
달걀의 단백질은 100g당 11.4g으로 달걀 1개에는 약 7g의 단백질이 들어있습니다.
흔히 완전식품으로 알려진 달걀은 필수 아미노산과 비타민, 무기질을 골고루 함유하고 있습니다.
특히 뇌세포와 신경세포를 구성하는 인지질이 풍부해 기억력 향상과 치매 예방, 노화 방지에 효과가 있고 루테인도 풍부해 눈 건강에 도움을 줍니다.
두부
100g당 9.3g / 84kal
두부의 단백질은 100g당 9.3g으로 200g짜리 두부 한 모에는 18.6g 정도의 단백질이 함유되어 있습니다.
두부는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 식이섬유와 칼슘도 풍부해 골다공증, 변비 예방에도 좋은 식품입니다.
또 칼로리가 낮고 수분이 풍부하며 포만감을 줘 다이어트에도 좋으며 부드러운 식감에 소화가 잘 돼 어린이나 노인의 영양보충에 좋습니다.
땅콩
100g당 26g / 569kal
땅콩의 단백질은 100g당 26g으로 하루에 땅콩 한 줌 30g 정도를 먹으면 9g 정도의 단백질을 보충할 수 있습니다.
땅콩은 견과류 중 가장 많은 단백질을 함유하고 있고, 필수 아미노산과 비타민, 무기질도 골고루 함유하고 있습니다.
땅콩에 풍부한 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 인지질인 레시틴과 엽산, 비타민 B군이 풍부해 뇌 기능 증진에 도움을 줍니다.
귀리
100g당 13g / 317kal
귀리의 단백질은 100g당 13g으로 쌀의 2배 정도이며, 필수 아미노산을 풍부하게 함유하고 있습니다.
귀리에는 식이섬유와 불포화지방산도 풍부해 혈압과 콜레스테롤을 낮춰주고 변비 개선에도 도움을 줍니다.
또한 칼슘이 현미의 4배가량 들어있어 뼈와 치아를 튼튼하게 합니다.
참치
100g당 24.7g / 132kal (통조림 210kcal)
참치의 단백질은 100g당 24.7g으로 참치캔 작은 것 하나 정도를 섭취하면 24g의 단백질을 보충할 수 있습니다.
참치에는 기억력과 학습력 향상에 좋은 DHA와 혈전을 억제해 혈액순환을 개선하는 EPA가 풍부하고, 적혈구를 생성하는 철분도 다량 함유돼 있어 빈혈 예방에 좋습니다.
서리태(검은콩)
100g당 34.7g / 405kcal
검은콩의 단백질은 100g당 34.7g으로 콩을 삶아 먹을 경우 단백질이 6~7% 더 증가합니다.
검은콩 단백질에는 시스테인과 아르기닌이 풍부해 탈모 예방에 좋으며, 안토시아닌과 이소플라본이 다량 함유돼 있어 노화를 방지하고 여성의 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다.
